בהשראת מישל טרוני,

מומחה לכושר ותזונה.

שמירה על כושר היא דרך נהדרת לשפר את מצב הרוח ואת הבריאות הכללית. אנשים רבים נאבקים על להישאר בכושר לאורך זמן, עם קצת מחויבות ומוטיבציה, תוכלו לשמור על הכושר הגופני שלכם לשנים רבות!

חלק א׳ – פעילות גופנית

התחילו ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים. לא משנה מה המהירות. הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים הם חלקים חשובים מאוד באורח חיים בריא מכיוון שהם פעילויות השומרות על פעולת הלב הריאות והדם זורם. אם צריך לשמור על ברכיים חזקות או סובלים מכאבי גוף, אופניים זה פתרון טוב יותר. התחילו שגרת הליכה, ריצה או רכיבה יומית שמתאימה ללוח הזמנים (כלומר צאו לריצה יומיומית בשעה 6:00 לאחר זמן מה תוכלו להגדיל את המרחק, המהירות ואת אורך האימון. הקפידו ללכת יותר. לדוגמה, אם אתם הולכים למכולת נסו לחנות במקום רחוק מהכניסה, כך שאתם נאלצים ללכת צעדים נוספים כדי להגיע. ללכת או אופניים לעבודה או ללימודים. אם גרים מספיק קרוב לעבודה, פתרון טוב יהיה להתחיל ללכת ברגל או לרכב על אופניים. אם אתם רצים מומלץ לרוץ לפחות קילומטר, אך חשוב מאוד לרוץ בקצב הנכון.

התעמלות בבית

לא לכולם יש את הזמן או את הכסף ללכת לחדר כושר. האימון בבית קל מאוד ויכול להועיל מאוד. כמה תרגילים לדוגמא: 

שכיבות שמיכה. השתמשו במשקל שלכם על הרצפה או הקיר כדי לעבוד על חיזוק פלג הגוף העליון.

כפיפות בטן. כפיפות בטן ניתנות לביצוע על הרצפה או בטכניקה שונה, עם כסא או כדור אימון.

יוגה. תרגילי יוגה על השטיח או על מזרן יוגה.

התעמלות בחדר כושר

אם אתם אוהבים את האווירה בחדר הכושר ואתם יכולים להרשות את עלות החברות אז חדר הכושר הוא מקום נהדר להישאר בכושר. השתמשו במכונות ומשקולות, אך היזהרו ולעולם אל תרימו משקל כבד מדי. השתמשו במשקלים קטנים ותגלו שתתקדמו במשקלים במהירות רבה. למדו אימוני כוח וטכניקות לחיטוב שרירים ממדריך או מקצוען.

הצטרפו לקבוצת ספורט מקומית

אם אתם לא חובבים חדר כושר אז הצטרפות לקבוצת ספורט המקומית עשויה להיות פתרון נהדר לצאת החוצה, להסתובב ולעשות קצת כושר! בערים רבות יש קבוצות ספורט משלהן שנפגשות ומשחקות בימים מסוימים ועושים כושר יחדיו.

חלק ב׳ – שמירה על תזונה מאוזנת

היפטרו מאוכל-זבל. זהו אחד המרכיבים החשובים ביותר באורח חיים בריא. אנשים רבים מתעלמים מכך, אך אם תתאמנו ותאכלו הרבה אוכל-זבל לא תקבלו שום תוצאה. הסיבה לכך היא שהג'אנק פוד הופך לשומן כמעט מייד. מזונות זבל מכילים תזונה לקויה והם עשירים בנתרן וסוכר. בגלל זה, רמות הסוכר בגופך יורדות לאחר הצריכה ואתה בסופו של דבר מרגיש עייף וחסר אנרגיה. 

מזונות שיש להימנע מהם מאכילה מופרזת:

עשירים בסוכר: סופגניות, עוגות, עוגיות, פודינג, דגנים, פירות משומרים ויבשים.

עשירים בשומן: בשרים מעובדים, שמן מוקשה ובקיצור, להימנע ממזונות המכילים רכיבים מלאכותיים.

אקסטרה טיפ של מישל טרוני

כשאתם מתכננים את הדיאטה, זכרו שאתם צריכים לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. הטעות הגדולה ביותר שאנשים מבצעים כאשר הם מנסים לרדת במשקל היא שהם לא משיגים גירעון קלורי. אפילו תוכניות כמו דיאטות דלות פחמימות, תזונה צמחונית, וצום לסירוגין לא יעזרו לרדת במשקל אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום.

לאכול בריא

שמירה על תזונה מאוזנת יכולה להיות קשה למימוש אם אין לכם זמן לבשל כל יום. עם זאת, קל למצוא פתרונות בריאים גם במסעדות ובטיסות. תגלו ששמירה על תזונה בריאה ומאוזנת יכולה להגביר את האנרגיה ואת הפרודוקטיביות, לשפר את חילוף החומרים יהפוך אתכם לאנשים מאושרים יותר מכיוון שתצטרכו את החומרים המזינים והוויטמינים שגופך זקוק להם. 

מאכלים מומלצים הם:

ירקות ופירות טריים: גזר, בצל, ברוקולי, תרד, חצילים, מלונים, בננות, תפוחים ותפוזים.

מזונות עתירי חלבון: בשר רזה, עופות, דגים, קטניות, אגוזים וזרעים, טופו, פולי סויה, ביצים, גבינת קוטג' ועדשים.

דגנים: לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, קינואה ושעורה.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: עדשים מבושלות, שעועית שחורה, אפונה ירוקה, אגסים, פטל, סובין ושיבולת שועל.

להבין את ההבדל בין פחמימות מורכבות, לפשוטות

פחמימות פשוטות הן פחמימות העשויות מולקולות סוכר שיש להן מעט סיבים תזונתיים. פחמימות מורכבות מיוצרות מחרוזת סוכרים אך עשירות מאוד בסיבים ומכילות ויטמינים ומינרלים בריאים. 

דוגמאות לפחמימות פשוטות: סוכרים, סירופים, ריבות וסוכריות.

דוגמאות לפחמימות מורכבות: שעועית, בטטות ושיבולת שועל.

דעו מתי לאכול

ממש חשוב להימנע מדילוג על ארוחות. הרבה אנשים עשויים לחשוב שירדו במשקל על ידי דילוג על ארוחה, אבל זה לא מדויק. בנוסף, דילוג על ארוחות יכול להשפיע על רמות האנרגיה. הנה כמה דוגמאות לארוחות וחטיפים בריאים ומתי לאכול אותם:

ארוחת בוקר קלה: ביצים (אפשר לערבב ביצים עם כמה ירקות כמו ארטישוק, פלפלים, ופטריות וכו') בתוספת אשכוליות וירקות.

חטיף אמצע הבוקר: יוגורט עשיר בחלבון לא ממותק עם פירות יער ושיבולת שועל.

ארוחת צהריים: סלט עם חלבון (כלומר טופו, דג, עוף או הודו בגריל)

חטיף אחר הצהריים: תפוח, תפוז ובננה עם שקדים וכף חמאת בוטנים

ארוחת ערב: סלמון או טונה אפוי לימון עם אורז חום, גזר ואספרגוס

שתו הרבה מים 

גוף האדם עשוי מכ- 50-65% מים ועליכם להמשיך לחדש אותו. הגוף מזיע הרבה מים אז צריך להחזיר אותם פנימה.

כמות המים שכדאי לשתות מסתמכת על כמה שוקלים. כדי לחשב כמה מים צריך לשתות, קחו את המשקל והכפילו אותו ב 67% (2/3). כך, למשל, אם שוקלים 59 ק"ג (59 ק"ג), צריך לשתות כ- 2.8 ליטר מים ליום.

אם אתם מתאמנים תצטרכו להגדיל את כמות צריכת המים כדי לחדש את מה שאתם מזיעים.

חלק ג׳ – כוח רצון ומוטיבציה

היצמדות לתוכנית שלך

אתם יודעים שאתם יכולים לעשות את זה. אתם היחידים שיכולים לשלוט על מעשיכים וכוח רצון חזק יכול לגרום לכם אושר! היצמדו לתוכנית יומית או כל תכנית אחרת. אם יש לכם שגרה שאתם נמצאים בה, הרבה יותר קל לדבוק בה מאשר רק בהנחה שתגיעו להתאמן או לאכול ארוחה בריאה.

אל תתנו לאחרים להפיל 

אם אתם בחדר כושר ומשתמשים במשקלים קטנים, אל תתנו לאדם הסמוך אשר משתמש במשקולות ענק להפחיד אותך. רק דעו שאתם עובדים בקצב שלכם וזה פשוט מושלם עבורכם. אם תמשיכו עם המשטר תוכלו להשיג כל מטרה שהגדרתם לעצמכם.

בדקו אם אחרים רוצים להצטרף

זה יכול להועיל מאוד אם יש לכם מישהו ששומר על אורח חיים בריא ומתאים לכם. הדחף והמוטיבציה הנוספת שלהם יכולה להיות מעורר השראה. אנשים טובים לשאול אותם הם בני משפחה, עמיתים לעבודה או חברים, שכנים (אם כבר יש לכם מערכת יחסים טובה עמם) 

טפל בעצמך

קבעו לעצמכם יעדים וכשאתם מגיעים ליעדים הללו אתם מרוויחים תגמול. לדוגמה, אם המשכתם לשמור על האכילה השגרתית והבריאה והשגתם את מטרתכם במשך השבוע על ידי ריצה קלה במשך 30 דקות במקום 20, אז בערב שישי עליכם להתייחס לעצמכם ולהתפנק בבילוי קולנוע, עיסוי או מסאג' מפנק.

האמינו בעצמכם

לא אכפת לכם מה אנשים אחרים חושבים. אם אתם נחושים ומאמינים שאתם יכולים להשיג את המטרה שלכם להישאר בכושר אתם יכולים! הכירו את התחושה הזו כשאתם מרגישים נהדר ושואפים להגיע למטרה זו מדי יום. הניעו את עצמכם על ידי רצון להמשיך בדרך זו של כושר ובריאות. אתם רוצים להרגיש טוב, רוצים להיראות טוב, רוצים להיות בריאים … אתם בהחלט יכולים!

אם גם אותך מעניין להיכנס לתחום ייעוץ התזונה, ללמוד רבות על התחום , לצבור ניסיון, להכיר מומחים מובילים בתחום ולעזור לאנשים רבים להגשים את חלומם.

לחץ כאן והשאר את פרטייך האישיים ונחזור אלייך עם מידע נוסף.