בהשראת מישל טרוני

מומחה לכושר ותזונה

אתם לא רוצים לבלות שעות ארוכות בחדר כושר, אבל אתם בהחלט רוצים להתחזק, להיות אנרגטיים, שרירים יותר ופשוט להיראות ולהרגיש טוב עם עצמכם.

חשוב שתדעו כי אימונים ארוכים זה לא בהכרח מה שיעזור לכם להגיע לזה, ההפך הוא הנכון.

עליכם לקבל תמיד אישור של רופא עבור תכנית אימון חדשה. תכנית זו היא אינטנסיבית במיוחד, כך שאם אתם סובלים ממצב לב או מצב אחר העלול לפגוע בכם כתוצאה מאימון כבד, עליכם בהחלט להימנע מלנסות זאת עד שתבדקו רופא.

אם אתם רק בתחילת הדרך, חשוב להתחיל תוכנית אימונים לאט לאט, עד שלגוף שלכם יש סיכוי להסתגל, או שתתמודדו עם שחיקה או פציעה.

רוב האפקטיביות של האימון היא ב30 עד 40 דקות הראשונות. התכנית היא מיועדת לאנשים שכבר התאמנו אבל רוצים לראות תוצאות טובות יותר, מהר יותר ולבזבז פחות זמן בעשייה. כך תעשו זאת.

אפקטיביות היא שם המשחק

 הגבילו את האימונים ל 30-40 דקות. למרות שהנטייה של אנשים מסוימים שרוצים להפיק הרבה מהאימון שלהם היא לבלות זמן רב בחדר הכושר, האמת היא שאחרי 30 או 40 דקות, התועלת לא כל כך גדולה.

כדי להמשיך כל כך הרבה זמן תצטרכו להוריד את עוצמת האימון וזה אומר יותר מדי זמן באימון. עדיף להתאמן בעצימות גבוהה יותר למשך זמן קצר יותר.

הרמה איטית

 אנשים רבים מכווצים את שריריהם באיטיות ואז משחררים מהר יותר.

אם תרימו לאט לשני הכיוונים, אתם ממקסמים כל מהלך, לכן, הרימו והורידו לאט לספירה של 5 שניות לכל כיוון.

 משקל כבד יותר

כשאתם מתחילים, עדיף להתחיל עם משקולות במשקל נמוך כדי שתוכלו להתמקד בצורה טובה. עדיף להרים את המשקלים הכבדים ביותר רק כאשר תהיו מסוגלים להרים תוך שמירה על יציבות טובה.

משקלים כבדים, יכולים להביא תוצאות טובות יותר בפרק זמן קצר יותר. משקולות כבדות אינן מיועדות רק למי שרוצה להיראות טוב – זו תפיסה שגויה נפוצה.

במקום לבצע 2-3 סטים, כפי שעושים אנשים רבים, עדיף למקסם את היעילות על ידי ביצוע רק סט אחד, עם משקולות כבדות, עד שאתם כבר לא יכולים לשמור על הצורה הנכונה. הרמה ל"כישלון "לא אומרת שצריך להרים את הפעמים האחרונות בצורה מתנדנדת או לא יעילה.

 תרגילי מתח

במקום לבודד את השרירים, אתם יכולים למקסם את הזמן שאתם מבלים באימון על ידי ביצוע תרגילים העוסקים בקבוצות שרירים מרובות בבת אחת בעזרת מספר תרגילים בודדים, תוכלו להגיע לאימון מלא.

יתרון נוסף הוא שהשרירים עובדים יחד כמו שהם עושים בעולם האמיתי, ולא לבד. כמה תרגילים מורכבים מעולים כוללים סקוואטים, שכיבות סמיכה, lunges, pushups, press presses, press presses, rows, pullups, dips, ועוד.

 הרמת מאוזנת

במקום לערוך תרגילים שבהם אתם יושבים או נאחזים במשהו או מתייצבים בדרך אחרת, יעיל יותר לבצע אותם בעמידה, או על רגל אחת, או על כדור אימונים. תרגילים מסוג זה מאלצים לאזן את תוך כדי הרמה, מה שמביא את שרירי הליבה לפעולה. זה נותן גוף כללי חזק יותר ומאפשר להרים יותר לאורך זמן לפני האימון ואחריו.

 טיפ

כדאי ליטול שייק חלבון / פחמימות רגע לפני האימון ואז קצת אחרי. אכילת או שתיית שייק חלבון לפני האימון מגבירה את זרימת חומצות האמינו לשרירים במהלך האימון עצמו ומעניקה להם את אבני הבניין שהם צריכים. לאחר האימון, קחו גם ארוחה קטנה של חלבון ופחמימות 60-90 דקות לאחר האימון.

 בהצלחה 🙂

אם גם אותך מעניין להיכנס לתחום ייעוץ התזונה, ללמוד רבות על התחום , לצבור ניסיון, להכיר מומחים מובילים בתחום ולעזור לאנשים רבים להגשים את חלומם.